La pandemia por el Coronavirus y su consecuente aislamiento domiciliario, puede propiciar que la convivencia con los otros sea en algún momento dificultosa y atraviese situaciones de conflictividad. En este contexto, un manejo poco eficiente de nuestras emociones puede generar que un desacuerdo menor o un malentendido se conviertan en una reacción desproporcionada de furia.
La ira es una emoción básica presente en cada uno de nosotros. Quizás la más difícil de manejar o controlar al momento de ser expresada. Podemos considerar que es el extremo de una situación de displacer que va desde el enojo o irritación leve a la furia o rabia intensa. Suele aparecer cuando nos sentimos amenazados, creemos que otra persona nos ha causado daño innecesariamente o encontramos obstáculos a nuestras expectativas (o cuando las vemos frustradas).
Está considerada como una emoción negativa por sus consecuencias nocivas para nosotros mismos y para nuestro entorno, de hecho un episodio de ira aumenta más de dos veces la posibilidad de sufrir un infarto durante las dos horas posteriores al mismo.
Algunas de las herramientas que te presentamos pueden ayudarte a transformar la reacción impulsiva en una respuesta más eficiente y sana a la hora de manejar el enojo y disminuir de esta manera tu nivel de estrés y la repercusión negativa sobre el entorno, ya que no se trata de reprimir el mismo, sino de conducirlo de una manera más asertiva.
- Diferí la respuesta, es decir postergá en lo posible la reacción para poder dar lugar a la razón. La posibilidad de racionalizar la situación es una incorporación evolutiva que debemos aprovechar y que originalmente estaba abolida con la finalidad de pasar directamente a la acción defensiva sin un freno que la retrase. Hoy no podríamos considerar este tipo de respuesta como adaptativa.
- El “darte un tiempo” puede lograse de varias formas posibles como:
- contar hasta diez,
- respirar hondo,
- repetir frases tranquilizadoras (“intenta relajarte”, “tu puedes controlar esto”, etc.) o
- expresar abiertamente la necesidad de tomarse un momento para responder, durante el cual puedes salir a caminar, hacer un ejercicio de relajación o involucrarte en una actividad placentera hasta que los “decibeles bajen” y puedas pensar con claridad evaluando si estás o no magnificando, dramatizando o siendo extremista en tu razonamiento.
- Respondé asertivamente a cada situación que te genere disgusto, aunque sea menor, a fin de evitar que la” bronca se acumule” y terminar estallando ante un problema menor. La respuesta asertiva incluye poder expresar calmamente el motivo del enojo y poder escuchar la perspectiva al respecto del otro, un equilibrio entre la pasividad y la agresión.
- Centrate en la causa que lo motivó y en poder expresarla con claridad. Si la situación justifica el enfado, focalizá en su solución, más que en la búsqueda de agredir o castigar al otro. Todos podemos cometer un error.
- Intentá también usar el humor, es un buen antídoto anti escalada.
- Buscá discriminar entre tener “ira estado” (situación puntual de conflicto) e “ira rasgo” (la tendencia a…) para, en este último caso, poder entrenarte en estrategias preventivas como: conocer las causas “gatillo”, para aprender a manejarlas o las señales que preanuncian una escalada en el malestar (ejemplo: aceleración del ritmo cardíaco, apretar los puños, alzar la voz, etc.) para poder correrte a tiempo de la situación, aprender el uso de técnicas de meditación/relajación para funcionar con “un cambio menos”, buscar una mejora en tus habilidades sociales o si es necesario, plantearte un abordaje terapéutico específico.
Podés encontrar una escala para evaluar tu nivel de ira (STAXI 2) en el siguiente documento:
Finalmente te dejamos el link a un video para afianzar las propuestas de afrontamiento comentadas:
