Desde el comienzo de la actual pandemia, ya sea por ésta o por el aislamiento al que nos hemos visto obligados, se han publicado múltiples reportes sobre el surgimiento o reaparición/agravamiento de diversas problemáticas emocionales, dentro de las cuales destacan los cuadros de estrés postraumático, de depresión y de ansiedad. Creemos entonces oportuno refrescar algunos conceptos sobre esta última y adentrarnos en algunos aspectos de su abordaje terapéutico.

Podemos definir a la ansiedad como un estado caracterizado por excesiva preocupación por situaciones de peligro incierto o amenazas potenciales, reales o imaginarias,  acompañado por disforia (malestar psíquico, insatisfacción con la vida) y otras diversas manifestaciones psíquicas o físicas.

Dentro de las manifestaciones emocionales podemos incluir: la aprensión, la sensación de agobio, el desasosiego,  el miedo a perder el control o a volverse loco, la sensación de muerte inminente, dificultades en la concentración y en el sueño, quejas por pérdida de memoria, irritabilidad, inquietud, conductas de evitación de determinadas situaciones, inhibición o bloqueo, intolerancia a la incertidumbre.

Entre de los síntomas físicos destacamos: aumento de la sudoración, sequedad de la boca, mareos, temblor, tensión muscular, dolor de cabeza, hormigueos, palpitaciones, dolor de pecho (angustia), dificultad para respirar, distención abdominal, diarrea o estreñimiento  y disfunciones sexuales, entre otros.

Se suele decir que así como la depresión es “exceso de pasado”, la ansiedad es “exceso de futuro”.

Reconocemos que un nivel transitorio de “activación” emocional y corporal ha sido necesario para garantizar nuestra supervivencia como especie y que cierto nivel de alerta nos permite prepararnos para sostener los desafíos que se nos van presentando en el día a día. Podemos llamar a esta respuesta adaptativa: “ansiedad estado”.  Por el contario la “ansiedad rasgo” es mucho más estable e implica una hiperactivación crónica del sistema de alarma que es fuente de malestar. Una situación nos lleva a tomar precauciones, pero la otra a ponernos en riesgo.

En este contexto es bueno intentar focalizar  en todas las preocupaciones que nos invaden como amenazas futuras y tratar de reflexionar acerca de cuál es realmente el sustrato que las justifica como tales, distinguir entre lo “posible” y lo “probable”, términos que los ansiosos confunden con mucha facilidad, considerando que muchos de los peligros temidos “probablemente” se concreten, cuando en la mayoría de los casos son solo “posibilidades improbables”. Si pudiéramos avanzar en este ejercicio, seguramente nos quedaríamos con un “set” mucho menor de problemáticas “reales” a resolver  y para las cuales tendremos que elaborar estrategias de afrontamiento a corto, mediano o largo plazo. En efecto, no se trata de proponer una visión “naif” de la vida, sino ajustar el sistema de alerta para hacerlo, por un lado más efectivo, y por otro mejorar nuestra calidad de vida.

Por otra parte también podemos contar entre nuestras herramientas caseras terapéuticas distintas técnicas de relajación que funcionarán, tanto mejor cuanto más las practiquemos. Les dejamos algunos ejemplos como orientación, sin olvidarnos de mencionar finamente que si el impacto de los síntomas comienza a resentir nuestros vínculos interpersonales y actividades laborales, sería bueno considerar realizar  una consulta especializada.

Relajación autógena de Schultz:

“Autógena” significa que proviene de tu interior. En esta técnica se usan tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal.  Se imagina un entorno tranquilo y se repiten mentalmente frases según una guía preacordada. https://youtu.be/eispVrm1Sxw

Relajación muscular progresiva de Jackobson:

Consiste en concentrarse y tensar lentamente cada grupo muscular (cinco segundos) para luego relajarlo (treinta segundos). Se suele comenzar con los dedos de los pies para ascender gradualmente hasta los músculos del cuello y  la cabeza.

Visualización:

En esta técnica se hace un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila, intentando incorporar tantos sentidos como se pueda (el olfato, la vista, el oído y el tacto).