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Desde el comienzo de la actual pandemia, ya sea por ésta o por el aislamiento al que nos hemos visto obligados, se han publicado múltiples reportes sobre el surgimiento o reaparición/agravamiento de diversas problemáticas emocionales, dentro de las cuales destacan los cuadros de estrés postraumático, de depresión y de ansiedad. Creemos entonces oportuno refrescar algunos conceptos sobre esta última y adentrarnos en algunos aspectos de su abordaje terapéutico.

Podemos definir a la ansiedad como un estado caracterizado por excesiva preocupación por situaciones de peligro incierto o amenazas potenciales, reales o imaginarias,  acompañado por disforia (malestar psíquico, insatisfacción con la vida) y otras diversas manifestaciones psíquicas o físicas.

Dentro de las manifestaciones emocionales podemos incluir: la aprensión, la sensación de agobio, el desasosiego,  el miedo a perder el control o a volverse loco, la sensación de muerte inminente, dificultades en la concentración y en el sueño, quejas por pérdida de memoria, irritabilidad, inquietud, conductas de evitación de determinadas situaciones, inhibición o bloqueo, intolerancia a la incertidumbre.

Entre de los síntomas físicos destacamos: aumento de la sudoración, sequedad de la boca, mareos, temblor, tensión muscular, dolor de cabeza, hormigueos, palpitaciones, dolor de pecho (angustia), dificultad para respirar, distención abdominal, diarrea o estreñimiento  y disfunciones sexuales, entre otros.

Se suele decir que así como la depresión es “exceso de pasado”, la ansiedad es “exceso de futuro”.

Reconocemos que un nivel transitorio de “activación” emocional y corporal ha sido necesario para garantizar nuestra supervivencia como especie y que cierto nivel de alerta nos permite prepararnos para sostener los desafíos que se nos van presentando en el día a día. Podemos llamar a esta respuesta adaptativa: “ansiedad estado”.  Por el contario la “ansiedad rasgo” es mucho más estable e implica una hiperactivación crónica del sistema de alarma que es fuente de malestar. Una situación nos lleva a tomar precauciones, pero la otra a ponernos en riesgo.

En este contexto es bueno intentar focalizar  en todas las preocupaciones que nos invaden como amenazas futuras y tratar de reflexionar acerca de cuál es realmente el sustrato que las justifica como tales, distinguir entre lo “posible” y lo “probable”, términos que los ansiosos confunden con mucha facilidad, considerando que muchos de los peligros temidos “probablemente” se concreten, cuando en la mayoría de los casos son solo “posibilidades improbables”. Si pudiéramos avanzar en este ejercicio, seguramente nos quedaríamos con un “set” mucho menor de problemáticas “reales” a resolver  y para las cuales tendremos que elaborar estrategias de afrontamiento a corto, mediano o largo plazo. En efecto, no se trata de proponer una visión “naif” de la vida, sino ajustar el sistema de alerta para hacerlo, por un lado más efectivo, y por otro mejorar nuestra calidad de vida.

Por otra parte también podemos contar entre nuestras herramientas caseras terapéuticas distintas técnicas de relajación que funcionarán, tanto mejor cuanto más las practiquemos. Les dejamos algunos ejemplos como orientación, sin olvidarnos de mencionar finamente que si el impacto de los síntomas comienza a resentir nuestros vínculos interpersonales y actividades laborales, sería bueno considerar realizar  una consulta especializada.

Relajación autógena de Schultz:

“Autógena” significa que proviene de tu interior. En esta técnica se usan tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal.  Se imagina un entorno tranquilo y se repiten mentalmente frases según una guía preacordada. https://youtu.be/eispVrm1Sxw

Relajación muscular progresiva de Jackobson:

Consiste en concentrarse y tensar lentamente cada grupo muscular (cinco segundos) para luego relajarlo (treinta segundos). Se suele comenzar con los dedos de los pies para ascender gradualmente hasta los músculos del cuello y  la cabeza.

Visualización:

En esta técnica se hace un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila, intentando incorporar tantos sentidos como se pueda (el olfato, la vista, el oído y el tacto).

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En esta cuarentena que estamos viviendo, nuestro nivel de movimiento espontáneo y de actividad física se están viendo drásticamente disminuidos lo cual puede poner en riesgo nuestra salud. Es por eso que existe un consenso general para fomentar la actividad física hogareña en esta época de pandemia ya que:

  • Contribuye a la salud en general,
  • Fortalece el sistema inmune y al bienestar emocional,
  • Fomenta la cohesión familiar cuando se practica en grupo,
  • Mantiene el estado físico,
  • Evita el aumento de peso.

Recientemente la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) dio a conocer los resultados de una encuesta realizada online a casi 5.500 adultos, en la cual el 56,9% de los encuestados refirió haber aumentado de peso en lo que va del aislamiento por la pandemia. De este grupo, la mayoría (78,5%) mencionó haber aumentado entre uno y tres kilos, un 18% entre tres y cinco y un 3,5% más de tres. Seis de cada diez de los que aumentaron mencionaron que la causa fue la sumatoria de haber comido más y haberse movido menos; de hecho, solo un 17,5% refirió haber mantenido el nivel y la frecuencia de actividad física.

Un 44,7% de los encuestados refirió haber picoteado entre comidas, un 39,6% haber consumido porciones más abundantes o más de un plato y un 28,3% haber salteado comidas. Por otra parte, más de la mitad reconoció haber comido por ansiedad, hecho por lo demás esperable dado el contexto de incertidumbre y miedo que la situación sanitaria está generando en la población y que potencia la predisposición natural al aumento de peso que tienen algunas personas.

A continuación les dejamos unos consejos para mitigar el impacto de la cuarentena:

-Elaborar un cronograma general de actividades diarias, como forma de ordenarse y planificar las comidas del día, en cuanto a horarios aproximados y contenidos. Muchas veces las soluciones nutricionales tomadas “en el momento” suelen ser de mala calidad. Lo ideal es considerar cuatro ingestas básicas y dos colaciones, como para no llegar con mucha hambre a la próxima comida y además poner a trabajar más veces la “máquina digestiva” lo que ya de por sí nos ayuda a consumir energía.

La cuarentena puede ser una buena excusa para volver a la “comida casera” aumentando así la calidad de nuestra alimentación.

-Evitar tener a mano muchos alimentos. De ser posible, hacer las compras para el día; de paso de esta manera nos obligamos a movernos un poco, aunque sea para ir al súper más cercano.

– Permanecer el mayor tiempo posible en un ambiente en donde no tengamos comida fácilmente disponible.

– Puede ser una buena idea pesarse o, si no disponemos de una balanza, usar ropa no elastizada. El autorregistro nos puede ayudar a “concientizar” y  poner foco en el tema.

-Cuando no estemos trabajando online o involucrados en tareas domésticas, desarrollar actividades recreativas (leer, escuchar música, chatear con alguien, etc.) para evitar comer por estar aburridos.

-Cuando nos invada la ansiedad o cualquier otra emoción negativa, intentar alguna técnica de relajación para poder “bajar” (ver nota: “Cómo manejar la ansiedad en tiempos de pandemia”).

– Por el contario, los momentos de mayor tranquilidad pueden sernos útiles para reflexionar sobre los pensamientos y emociones que nos llevan a comer de más, hacer un registro escrito de los mismos puede ser una buena idea para intentar reordenarlos.

Finalmente es importante recordar que no hay alimentos prohibidos sino que existen cantidades y frecuencias de los mismos que están en relación con las necesidades de cada organismo. Lo ideal es tratar de que la dieta sea variada incluyendo cereales (preferentemente integrales), carnes magras, huevos, lácteos desgrasados, frutas, hortalizas, semillas y agua. Si quieren conocer más sobre una dieta saludable pueden consultar la guía elaborada por los nutricionistas argentinos que pueden encontrar en este link:

http://www.msal.gob.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/menos-sal–vida/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

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La pandemia nos ha puesto frente a nuevos desafíos que nos trascienden y a los que debemos adaptarnos: enseñar y aprender de una manera diferente, aceptar una nueva dinámica diaria personal y familiar, manejar la incertidumbre, etc.

Estos cambios obligados pueden servir como “disparador” para reflexionar sobre algunos otros cambios que podemos tener postergados por comodidad, por temor o quizás simplemente “porque no se dieron”.  En efecto, la cuarentena puede ser una buena oportunidad para intentar avanzar en la adquisición de nuevos recursos personales, cuestionando aquello que nos limita, nuestros condicionamientos internos: “yo no soy capaz”, “no me animo”, “no es para mí”.

¿Qué es la zona de confort?

Aquel lugar en el que nos sentimos cómodos, actuamos rutinariamente y por automatismo. Donde tenemos que esforzarnos poco, no se presentan nuevos desafíos y no hay riesgos.  Es la zona que nos da abrigo y nos hace sentir seguros. Es una necesaria zona de ahorro energético que nos permite relajarnos.

Sin embargo acomodarse en demasía también significa estancarnos.  El costo de no salir es el “no aprendizaje” y es importante balancear los dos estados. Hay también una incomodidad de estar cómodo, un estrés nocivo (distrés) por el poco estímulo. Afuera está la adrenalina del “no sabe lo que viene” como fuente de vitalidad, la oportunidad de adquisición de nuevas habilidades y destrezas (un cableado neuronal nuevo) que nos permite desarrollarnos, progresar y ser más fuertes hacia el futuro.

Reconocemos que al posicionarnos en el límite de la zona de confort aparece el miedo que condiciona la resistencia al cambio. Enfrentarse a un reto genera incomodidad y desequilibrio, pero si nos decidimos a avanzar suelen haber buenas cosas esperando: nuevas experiencias, relaciones que enriquecen la vida, el sentido del logro (mejorar la autoestima), saber que podemos no depender de la opinión de otros, descubrir aspectos nuevos de nosotros mismos y de los demás. Se nos abren nuevas posibilidades, que quizás resulten finalmente mejores de lo que esperábamos.

La noticia “no tan buena” es que, alcanzado un objetivo, éste pasa a formar parte de nuestra nueva zona de confort ampliada y hay que ir por más. Es este campo podemos mencionar algunas claves para poder avanzar:

  • Tener un plan de acción, un Norte. Para este punto quizás sea adecuado sumergirnos en nuestros deseos: ¿dónde queremos estar?, ¿qué queremos hacer? No dejar los deseos solo como un sueño. Para algunos es de ayuda escribir los mismos en un papel. 
  • Dar pequeños pasos a la vez y saber premiarnos por los primeros logros. El intento debe ser un riesgo calculado, no tiene porqué ser un salto al vacío.
  • No bajonearse ante los primeros escollos, muchas cosas no salen de entrada; muchas personas exitosas han intentado una y mil veces.
  • Saber que, como en tantos órdenes de la vida, el entrenamiento y la búsqueda constante, nos acercan más a los resultados esperados.

Cada intento será seguramente un viaje con turbulencias pero con un amerizaje casi garantizado y con la percepción de sentirnos más sabios.

 “Todo lo que queremos está más allá del miedo” (Daniel Colombo-escritor) https://www.youtube.com/watch?v=kORqZjRGPm4

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Todavía se desconocen muchos detalles del CoVID 19, la nueva variante de esta familia de virus que ha surgido recientemente con epicentro en la ciudad de Wugan (China). Es por ello prematuro determinar con precisión los efectos que puede tener en algunos grupos vulnerables como las mujeres embarazadas,  sus fetos y recién nacidos.

Basados en experiencias con otros virus de la misma familia como el SARS-CoV (causante del Síndrome Respiratorio Agudo Severo) o el MERS-CoV (causante del Síndrome Respiratorio de Medio Oriente) que han generado brotes epidémicos previos, el nuevo Coronavirus podría causar, en algunos casos, detención del embarazo, parto prematuro o trasmisión de la infección al recién nacido.

De todas maneras, hasta la fecha, el nuevo virus ha mostrado mayor tendencia a afectar a personas mayores o con patologías graves que a niños y mujeres embarazadas.

En este momento en China, son más las dificultades de las mujeres embarazadas para conseguir la atención y seguimiento adecuado de sus embarazos, por el traslado del recurso humano sanitario a las áreas de mayor concentración de infectados, que las consecuencias del virus en sí mismas.

Además la letalidad (posibilidad de generar muerte) del agente infeccioso impresiona ser más baja que la de sus predecesores. La misma se estima entre un 2% a un 4 % de los infectados en China y en un 0,7% para los infectados en otros países.

No habiendo un tratamiento específico de la infección, se busca un diagnóstico precoz y de confirmarse un caso positivo, un seguimiento estricto de la unidad madre-feto y del recién nacido.

Los síntomas de la afección, que pueden aparecer en promedio entre dos a 14 días de la exposición, son fiebre, tos o dificultad para respirar. No suelen ser tan característicos síntomas respiratorios llamados altos como el dolor faríngeo, la disfonía o la congestión nasal. Estos síntomas adquieren especial relevancia si se tuvo contacto con alguna persona con diagnóstico confirmado o ha viajado recientemente a un país en donde exista un brote epidémico.

Las medidas de prevención son las habituales para los virus respiratorios en general como:

  • Lavarse las manos con frecuencia con agua y jabón o usar desinfectantes a base de alcohol.
  • Cubrirse la boca y nariz con el codo o un pañuelo descartable al toser o estornudar.
  • Permanecer en el domicilio si uno está enfermo o en observación. Sólo en estos casos se deberá usar barbijo y evitar compartir platos, vasos, ropa de cama u otros objetos de uso personal.
  • Mantener los ambientes bien ventilados y limpiar las superficies que se tocan con más frecuencia.
  • Finalmente, en este caso especial y hasta que se aclare con seguridad el/los mecanismos de transmisión, también se recomienda evitar comer carne cruda o poco cocida y evitar tener contacto con animales vivos, si visitas mercados en donde se han detectado casos del virus.

Sugerimos la lectura de las recomendaciones del Ministerio de Salud de la Nación:

COVID-19 Recomendaciones para la Atención de Embarazadas y Recién Nacidos en contexto de pandemia:

http://www.msal.gob.ar/images/stories/bes/graficos/0000001839cnt-covid-19-recomendaciones-atencion-embarazadas-recien-nacidos.pdf

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Son cada vez más los reportes de manifestaciones atípicas de la enfermedad por Coronavirus, lo que puede complicar la diferenciación entre este cuadro y otras enfermedades que pueden compartir algunos de sus síntomas.

Por otra parte los responsables de distintos centros de salud advierten sobre una significativa merma en la concurrencia de pacientes para realizar controles habituales en relación a distintos cuadros crónicos (hipertensión, diabetes, colesterol elevado, enfermedades oncológicas y diversas enfermedades vasculares como la enfermedad coronaria, entre otras). Lo mencionado genera preocupación por la posibilidad de ver un aumento post-pandemia, de complicaciones prevenibles con un adecuado seguimiento.

En este contexto es importante NO perder contacto con los médicos de cabecera, figuras centrales como orientadores para tener un cuidado de nuestra salud. Si bien es entendible tener temor a un posible contagio durante la visita al médico, es temor tiene pocos fundamentos cuando se toman las medidas de seguridad adecuadas:

  • El uso del barbijo por ambos (paciente y médico) minimiza significativamente la posibilidad de trasmición, aún si el médico estuviese enfermo.
  • La adecuada higiene personal y de manos.

A su vez, los centros ambulatorios usan criterios estrictos para frente a consultas por sospecha de enfermedad por COVID-19 lo que minimiza los riesgos de contagio y preveen medidas adicionales para disminuir la posibilidad de contagio (desinfección intensiva de las superficies, disponibilidad de alcohol en gel, eliminación de material de lectura, ventilación adecuada y limitación en el número de personas en la sala de espera). Por otra parte la mayoria de los hospitales han delimitado con precisión sectores específicos de circulación para pacientes infectados a fin de que no tengan contacto con el público en general.

Que el árbol no tape el bosque. A cuidarnos del Corona sin perder de vista nuestros problemas crónicos. Para más consultas no dude en consultar nuestra página web: https://www.osdop.org.ar/


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La pandemia por el Coronavirus y su consecuente aislamiento domiciliario, puede propiciar que la convivencia con los otros sea en algún momento dificultosa y atraviese situaciones de conflictividad.  En este contexto, un manejo poco eficiente de nuestras emociones puede generar que un desacuerdo menor o un malentendido se conviertan en una reacción desproporcionada  de furia.

La ira es una emoción básica presente en cada uno de nosotros. Quizás la más difícil de manejar o controlar al momento de ser expresada. Podemos considerar que es el extremo de una situación de displacer que va desde el enojo o irritación leve a la furia o rabia intensa. Suele aparecer cuando nos sentimos amenazados, creemos que otra persona nos ha causado daño innecesariamente o encontramos obstáculos a nuestras expectativas (o cuando las vemos frustradas).

Está considerada como una emoción negativa por sus consecuencias nocivas para nosotros mismos y para nuestro entorno, de hecho un episodio de ira aumenta más de dos veces la posibilidad de sufrir un infarto durante las dos horas posteriores al mismo.

Algunas de las herramientas que te presentamos pueden ayudarte a transformar la reacción impulsiva en una respuesta más eficiente y sana a la hora de manejar el enojo y disminuir de esta manera tu nivel de estrés y la repercusión negativa sobre el entorno, ya que no se trata de reprimir el mismo, sino de conducirlo de una manera más asertiva.

  • Diferí la respuesta, es decir postergá en lo posible la reacción para poder dar lugar a la razón. La posibilidad de racionalizar la situación es una incorporación evolutiva que debemos aprovechar y que originalmente estaba abolida con la finalidad de pasar directamente a la acción defensiva sin un freno que la retrase. Hoy no podríamos considerar este tipo de respuesta como adaptativa.
  • El “darte un tiempo” puede lograse de varias formas posibles como:
    • contar hasta diez,
    • respirar hondo,
    • repetir frases tranquilizadoras (“intenta relajarte”, “tu puedes controlar esto”, etc.) o
    • expresar abiertamente la necesidad de tomarse un momento para responder, durante el cual puedes salir a caminar, hacer un ejercicio de relajación o involucrarte en una actividad placentera hasta que los “decibeles bajen” y puedas pensar con claridad evaluando si estás o no magnificando, dramatizando o siendo extremista en tu razonamiento.
  • Respondé asertivamente a cada situación que te genere disgusto, aunque sea menor,  a fin de  evitar que la” bronca se acumule” y terminar estallando ante un problema menor. La respuesta asertiva incluye poder expresar calmamente el motivo del enojo y poder escuchar la perspectiva al respecto del otro, un equilibrio entre la pasividad y la agresión.
  • Centrate en la causa que lo motivó y en poder expresarla con claridad. Si la situación justifica el enfado, focalizá en su solución, más que en la búsqueda de agredir o castigar al otro. Todos podemos cometer un error.
  • Intentá también usar el humor, es un buen antídoto anti escalada.
  • Buscá discriminar entre tener “ira estado” (situación puntual de conflicto) e “ira rasgo” (la tendencia a…) para, en este último caso, poder entrenarte en estrategias preventivas como: conocer las causas “gatillo”, para aprender a manejarlas o las señales que preanuncian una escalada en el malestar (ejemplo: aceleración del ritmo cardíaco, apretar los puños, alzar la voz, etc.) para poder correrte a tiempo de la situación, aprender el uso de técnicas de meditación/relajación para funcionar con “un cambio menos”, buscar una mejora en tus habilidades sociales o si es necesario, plantearte un abordaje terapéutico específico.

Podés encontrar una escala para evaluar tu nivel de ira (STAXI 2) en el siguiente documento:

https://www.upc.edu.pe/servicios/orientacion-psicopedagogica/documentos/guia-pautas-para-el-manejo-de-la-ira.pdf

Finalmente te dejamos el link a un video para afianzar las propuestas de afrontamiento comentadas:

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